Nie sposób wyeliminować stresu z naszego życia, ale można nauczyć się lepiej sobie z nim radzić. Jak to zrobić mówi Agata Zapała, psycholożka, psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.
Specjaliści zalecają często „mniej stresu”. Czy jesteśmy w stanie zredukować ilość stresu albo wyeliminować go z naszego życia?
Przede wszystkim należy wyjść od tego, że stres jest częścią naszego życia, towarzyszy nam na co dzień i spełnia ważne funkcje. Co ciekawe, stres odczuwamy nie tylko w przykrych, trudnych i niewygodnych dla nas sytuacjach, ale również towarzyszy on nam podczas oczekiwania pozytywnych zdarzeń, wiąże się z nadzieją, podekscytowaniem. Odczuwamy stres, kiedy czekamy na wyniki egzaminu, który dobrze nam poszedł, wyjeżdżamy na wymarzone studia czy stajemy „przed ołtarzem”. Z tego względu wyeliminowanie go z naszego życia jest po pierwsze niemożliwe, a po drugie – niekorzystne – ponieważ jego doświadczanie jest związane z naszym rozwojem. Z drugiej strony, nadmiar stresu jest szkodliwy i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia i funkcjonowania, dlatego dobrze warto uczyć się go kontrolować.
Czy „rzucenie wszystkiego i wyjechanie w Bieszczady” rzeczywiście oznacza życie bez stresu?
Zdarza się, że w gabinecie pacjencie mówią o takiej „fantazji”, żeby rzucić wszystko i wyjechać, oddalić się od swoich problemów i trosk. Często rozmawiamy wtedy o tym, że wyjeżdżając zabierają siebie ze sobą, a więc także swoje myśli, emocje, pragnienia i oczekiwania. Mamy czasami taką potrzebę, aby zdystansować się od spraw, którymi żyjemy, które wzbudzają w nas stres, niepokój. Zmiana otoczenia, kontakt z naturą, poszukiwanie spokoju i ukojenia w tym, co nas otacza to bardzo dobre sposoby na radzenie sobie z codziennym przeciążeniem, jednak nie możemy zapominać o tym, że najbardziej skuteczną metodą na odzyskanie trwałej harmonii w naszym życiu jest praca nad zmianą wewnętrzną a nie zmianą otoczenia.
Są sytuacje, kiedy stres jest pomocny, prawda?
Jest wiele sytuacji, w których stres jest pomocny, tak naprawdę to, jaką stres będzie spełniał funkcje zależy od wielu czynników, zarówno takich na które mamy wpływ, jak i takich, na które go nie mamy. W sytuacjach, kiedy stres można kontrolować, wiele zależy od tego jakie my sami mamy możliwości i zasoby, np. czy mamy bliskie i bezpieczne relacje z innymi ludźmi, czy mamy wsparcie społeczne, czy byliśmy uczeni sposobów radzenia sobie w trudnych sytuacjach, jaki jest stan naszego zdrowia itd. Z tej perspektywy można uznać, że w każdej sytuacji stres może być pomocny, może nas mobilizować do działania, dawać sygnał, że jesteśmy w zagrażającej sytuacji, albo w takiej, która z różnych powodów nam nie odpowiada. Stres to bardzo cenne źródło informacji i nasz osobisty „motywator”, o ile mamy z nim „poukładane relacje”.
A w jakich sytuacjach stres szkodzi? W jaki sposób?
Czynnikiem w dużej mierze decydującym o tym, czy stres nam szkodzi jest fakt, na ile potrafimy sobie z nim radzić. Doświadczanie przewlekłego czy paraliżującego stresu, na pewno będzie sytuacją, w której uznamy, że czujemy się źle i bardzo trudno się nam funkcjonuje. Często pojęcie stresu kojarzy nam się z konkretną sytuacją, natomiast sytuacja jest tak naprawdę tylko bodźcem wyzwalającym reakcję stresową, a nasz reakcja i sposób odczuwania będą zależne nie tylko od tego co się wydarzyło, ale również od tego, jakie mamy doświadczenie, jaką mamy samoocenę, jak oceniamy swoją sprawczość, jakie mamy środki zaradcze (czyli np., czyli np. finanse, umiejętności radzenia sobie, sieć wsparcia społecznego itp.). Można więc przypuszczać, że im mniej wierzymy w siebie i we własne możliwości oraz w to, że mamy wpływ na sytuację, im mniejszą mamy skłonność do skoncentrowania się na zadaniu i działaniu, im mniej sprzyjających ludzi mamy wokół siebie, tym bardziej stres będzie nam szkodził.
Skoro nie jesteśmy w stanie wyeliminować stresu, to co możemy zrobić, żeby lepiej sobie z nim radzić? Co możemy zrobić sami, a w czym mogą nam pomóc specjaliści?
W codziennych sytuacjach, które wyzwalają w nas stres mamy możliwość korzystania z wielu strategii radzenia sobie. Przede wszystkim możemy zadbać o swój dobrostan poprzez zapewnienie sobie odpoczynku, odpowiedniej ilości snu, zadbanie o zdrową dietę i aktywność fizyczną. Działania te będę czynnikiem wspomagającym naszą odporność na stres. W sytuacjach, kiedy czujemy, że nasz równowaga emocjonalna została naruszona warto zatrzymać się, skoncentrować na moment na swoich emocjach, spróbować rozpoznać ich źródło i przeanalizować możliwości jakie mamy. Warto być świadomym swoich odczuć, tego skąd pochodzą i czego potrzebujemy, żeby odpowiednio na nie zareagować.
Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem, ważne, żeby przetestować kilka z nich i zdecydować, która w naszym przypadku będzie skuteczna. Jedną ze skuteczniejszych technik relaksacyjnych jest praca z oddechem, w taki sposób, aby go spowolnić i nadać mu odpowiedni rytm. Dodatkowo, kiedy koncentrujemy swoją uwagę na oddechu, łatwiej jest wejść nam w stan odprężenia, wyciszenia i relaksu. Inną techniką jest naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii mięśni (trening Jacobsona), co może przynieść podobne efekty. Niektóre osoby radzą sobie ze stresem poprzez praktykowanie wizualizacji (które mają na celu chwilowe odizolowanie się od trudnej sytuacji lub rozluźnienie ułatwiające zasypianie) lub medytacji. Skuteczne są też metody ukierunkowane na skoncentrowanie się na wrażeniach zewnętrznych (wzrokowych, słuchowych, czuciowych) czy trening uważności.
Sposoby, o których wspomniałam wcześniej, mogą być pomocne w sytuacjach, w których doświadczamy codziennego stresu o lekkim lub umiarkowanym natężeniu, np. rozmowa kwalifikacyjna, spóźnienie, awaria w mieszkaniu itp., są jednak takie momenty, w których orientujemy się, że doświadczamy stresu chronicznego lub czujemy, że tracimy kontrolę nad swoimi emocjami czy zachowaniem. Warto wtedy poszukać wsparcia w psychoterapii, żeby mieć możliwość bezpiecznego poszukiwania przyczyn naszych trudności, eksplorowania i odkrywania zasobów i narzędzi jakie posiadamy, aby zmiany, które będą następowały w naszym życiu były trwałe i wiązały się z poczuciem naszej sprawczości, samodzielności i niezależności.
Czy pomaga aktywność fizyczna? Jaka forma jest najlepsza?
Dbanie o swój dobrostan fizyczny i psychiczny bardzo pomaga, ponieważ wspiera naszą odporność, sprawia, że mamy większą gotowość i otwartość do szukania rozwiązań w trudnej sytuacji. Aktywność fizyczna dodatkowo jest związana z wydzielaniem endorfin, które wpływają łagodzącą na ból i poprawiają nastrój oraz serotoniny, dopaminy i noradrenaliny – neuroprzekaźników wspierających regulację nastroju i emocji.
Najlepsza forma aktywności fizycznej to taka, którą lubimy! Dla jednej osoby będą to codzienne spacery, prace w ogrodzie, zabawa z dziećmi, dla innych bieganie maratonów i wspinaczka górska, można też chodzić na siłownię, na basen czy trenować taniec. Nie ma lepszej ani gorszej aktywności w kontekście radzenia sobie ze stresem, pod warunkiem, że dana forma daje nam zadowolenie, satysfakcję, radość czy spokój. Nie oznacza to, że mamy zrezygnować z próbowania różnych form aktywności fizycznych, nawet jeśli początkowo nie jesteśmy do nich przekonani. Warto spróbować i sprawdzić na własnym doświadczeniu, czy jest to coś z czym chcemy zostać na dłużej i coś co może stać się skutecznym narzędziem w radzeniu sobie ze stresem.
Czy w opanowaniu stresu może pomóc aplikacja antystresowa w telefonie?
Uważam, że im więcej mamy pomysłów na poradzenie sobie ze stresem, tym bardziej będziemy mieli poczucie wpływu na sytuacje, poczucie kontroli oraz wiary we własne kompetencje w tym obszarze. Im więcej mamy środków zaradczych, zasobów, tym lepiej; jeśli czujemy, że coś działa, jest skuteczne w naszym przypadku, to znak, że jest to dobra droga i należy robić tego więcej. Z tej perspektywy aplikacja antystresowa w telefonie (podobnie jak piłki antystresowe, kolorowanki antystresowe itp.), zarówno taka z muzyką relaksacyjną, jak i taka z przewodnikiem po medytacji czy pomagająca w wykonywaniu ćwiczeń oddechowych będzie dobrym pomysłem do przetestowania.
Na czym polega pomoc psychologiczna w nauce radzenia sobie ze stresem?
Pomoc psychologiczną w obszarze radzenia sobie ze stresem można rozumieć w dwojaki sposób. Z jednej strony można korzystać z formy warsztatowej czy indywidualnych konsultacji o charakterze psychoedukacji podczas których możemy poznać i przetestować najskuteczniejsze techniki radzenia sobie ze stresem, dowiedzieć się w jakich sytuacjach działają, dlaczego działają, jak mogą zmienić nasze codzienne funkcjonowanie. Inna forma pomocy to psychoterapia jako pogłębiony proces ukierunkowany na zmianę niefunkcjonalnych przekonań, zachowań, w którym szczególnie istotne są indywidualne doświadczenia danej osoby oraz jej potrzeby i wzajemny wpływ jednych na drugie.
Psychoterapia jest procesem, który nie tylko działa kojąco jak „plasterek”, doraźnie na trudność jakiej doświadczamy, ale ma sprawić, że staniemy się silniejsi w różnych obszarach naszego życia i będziemy z tego korzystać niezależnie od tego, w jakiej sytuacji się znajdziemy.
Agata Zapała jest psycholożką i psychoterapeutką (w trakcie szkolenia). Pracuje stacjonarnie oraz online z dorosłymi, parami i małżeństwami prowadząc psychoterapię krótko oraz długoterminową, udziela konsultacji psychologicznych. Agata pracuje w nurcie systemowym. Pomaga osobom doświadczającym trudności emocjonalnych takich jak nadmierny stres, niska samoocena, ataki złości, syndrom DDA/DDD, trudności w relacjach, zaburzeń depresyjnych, z zaburzeniami lękowymi, osobowości (Borderline), z zaburzeniami neurorozwojowym (ASD, zespół Aspergera). Więcej o Agacie na www.cphelp.pl/zapala
Comments