Dlaczego ciągle przepraszam, nawet gdy nie zrobiłam/em nic złego?

Zdarza Ci się przepraszać, choć właściwie nie zrobiłaś nic złego? Przepraszasz, gdy odmawiasz, prosisz o pomoc, masz inne zdanie albo zauważasz, że ktoś jest z Ciebie niezadowolony? Ciągłe przepraszanie nie zawsze jest tylko oznaką uprzejmości, czasem staje się sposobem na zmniejszenie napięcia, uniknięcie konfliktu albo poradzenie sobie z poczuciem winy. Jeśli często zastanawiasz się, dlaczego ciągle przepraszasz, nawet gdy to nie Twoja wina, warto przyjrzeć się nie tylko samemu nawykowi, ale przede wszystkim temu, co dzieje się chwilę wcześniej. Czy boisz się czyjejś złości? Czujesz się odpowiedzialna za emocje innych? Trudno Ci odmówić bez poczucia winy? A może przeprosiny stały się automatyczną reakcją, której właściwie już nie zauważasz? W tym artykule przyjrzymy się temu, skąd może brać się nadmierne przepraszanie, jaki może mieć związek z poczuciem winy, lękiem przed konfliktem i trudnością w stawianiu granic oraz jak odróżnić zdrowe przeprosiny od automatycznego brania na siebie odpowiedzialności.

Dlaczego ciągle przepraszam?

"Nie ma jednej odpowiedzi. U jednej osoby częste przepraszanie będzie przede wszystkim nawykiem językowym. U innej może wiązać się z lękiem przed konfliktem, krytyką albo odrzuceniem. Czasami znaczenie ma niska samoocena, trudność w stawianiu granic czy przekonanie, że potrzeby innych są ważniejsze od własnych. Przeprosiny mogą też służyć szybkiemu zmniejszeniu napięcia. Jeżeli widzisz niezadowolenie drugiej osoby i niemal automatycznie bierzesz winę na siebie, ich funkcją może być przede wszystkim przywrócenie poczucia bezpieczeństwa w relacji." - wyjaśnia Katarzyna Szostak, psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.

Dlatego zamiast od razu zastanawiać się, jak przestać przepraszać, warto najpierw sprawdzić:

Jaką funkcję pełnią moje przeprosiny?

1. Sprawdź, za co właściwie przepraszasz

To najprostszy punkt wyjścia. Ktoś prosi Cię o przysługę, a Ty nie możesz jej zrobić. Czy naprawdę jest za co przepraszać? Jeżeli wcześniej zobowiązałaś się do pomocy i bez powodu nie dotrzymałaś ustalenia, przeprosiny mogą być uzasadnione. Jeżeli jednak ktoś poprosił Cię o coś, na co nie możesz lub nie chcesz się zgodzić, sytuacja wygląda inaczej.

Odmowa nie jest tym samym co wyrządzenie komuś krzywdy. Podobnie jest z posiadaniem innego zdania, proszeniem o pomoc, potrzebą odpoczynku czy postawieniem granicy. Zanim automatycznie przeprosisz, spróbuj więc sprawdzić, czy rzeczywiście złamałaś ustalenie, przekroczyłaś czyjąś granicę, zachowałaś się nie fair albo zrobiłaś coś, za co jesteś odpowiedzialna. To zupełnie inne pytanie niż zastanawianie się, czy druga osoba może być z Ciebie niezadowolona.

2. Czy przepraszasz, żeby uniknąć konfliktu?

Dla części osób czyjeś niezadowolenie jest wyjątkowo trudne do zniesienia. Wystarczy chłodniejszy ton głosu, zmiana wyrazu twarzy, milczenie albo informacja, że druga osoba czegoś oczekiwała, aby pojawiła się potrzeba natychmiastowego naprawienia sytuacji. Przeprosiny mogą wtedy działać jak szybki sposób obniżenia napięcia. Jeżeli po nich druga osoba łagodnieje, pojawia się ulga. W ten sposób może utrwalać się prosty mechanizm:

napięcie → przeprosiny → ulga

Z czasem można zacząć przepraszać nie tylko wtedy, gdy rzeczywiście popełniło się błąd, ale również wtedy, gdy istnieje jedynie możliwość, że ktoś będzie niezadowolony. Warto wtedy sprawdzić, czego właściwie się obawiasz. Czy konflikt oznacza dla Ciebie ryzyko odrzucenia? Czy boisz się, że zostaniesz uznana za egoistyczną, trudną albo niewdzięczną? A może samo napięcie w relacji jest tak nieprzyjemne, że chcesz zakończyć je możliwie szybko?

Odpowiedź może powiedzieć znacznie więcej niż sama częstotliwość przepraszania.

3. Czy bierzesz odpowiedzialność za emocje innych?

To jeden z najważniejszych obszarów do sprawdzenia. Partner jest rozczarowany, ponieważ nie chcesz gdzieś iść. Przyjaciółce jest przykro, bo nie możesz się spotkać. Współpracownik irytuje się, ponieważ nie zgadzasz się z jego pomysłem. Łatwo wtedy uznać, że skoro druga osoba czuje się źle z powodu naszej decyzji, musieliśmy zrobić coś niewłaściwego.

Tymczasem te dwie rzeczy nie są równoznaczne. Możesz podjąć decyzję zgodną ze swoimi potrzebami i jednocześnie spotkać się z czyimś rozczarowaniem. Możesz odmówić i sprawić komuś przykrość. Możesz mieć inne zdanie i wywołać frustrację. Możesz postawić granicę, która komuś się nie spodoba. Czyjeś niezadowolenie nie jest automatycznie dowodem Twojej winy. Nie oznacza to ignorowania uczuć innych ludzi. Możemy zauważać ich emocje, traktować je poważnie i jednocześnie nie brać odpowiedzialności za każdą nieprzyjemną reakcję.

4. Dlaczego czuję się winna, chociaż nic złego nie zrobiłam?

To pytanie jest szczególnie ważne, ponieważ poczucie winy nie zawsze odpowiada rzeczywistej odpowiedzialności. Może pojawić się również wtedy, gdy robimy coś, do czego nie jesteśmy przyzwyczajeni: odmawiamy, stawiamy granicę, wybieramy własne potrzeby albo pozwalamy komuś być z nas niezadowolonym. Jeżeli przez długi czas funkcjonowałaś według zasad takich jak: trzeba zawsze pomagać, nie wolno sprawiać problemów, należy unikać konfliktów albo potrzeby innych powinny być ważniejsze od własnych, zmiana zachowania może wywoływać dyskomfort. Możesz więc postawić zdrową granicę i nadal czuć się z nią źle. To ważne, ponieważ łatwo pomylić: „czuję się winna” z: „jestem winna”. Pierwsze opisuje emocję. Drugie jest oceną tego, co rzeczywiście wydarzyło się w danej sytuacji.

5. Czy automatycznie zakładasz, że problem jest po Twojej stronie?

Ktoś odpowiada na wiadomość krócej niż zwykle i zaczynasz analizować ostatnią rozmowę. Partner jest milczący, więc zastanawiasz się, czy jest na Ciebie zły. Szef wygląda na niezadowolonego, a Ty od razu szukasz swojego błędu. W psychologii poznawczej mówi się między innymi o personalizacji — tendencji do przypisywania sobie nadmiernej odpowiedzialności za zdarzenia, które mogą mieć wiele innych przyczyn. Nie oznacza to, że problem nigdy nie leży po naszej stronie. Chodzi raczej o to, żeby przed przyjęciem winy sprawdzić:

• Jakie mam dowody, że ta sytuacja rzeczywiście jest związana ze mną?

• Czy istnieją inne możliwe wyjaśnienia?

• Za którą część sytuacji rzeczywiście odpowiadam?

• Za co odpowiada druga osoba?

• Na co żadna z nas nie miała wpływu?

Takie rozdzielenie odpowiedzialności może być szczególnie pomocne osobom, które automatycznie zakładają, że jeśli w relacji pojawił się problem, prawdopodobnie same go spowodowały.

6. Czy przepraszasz za własne potrzeby?

Warto zwrócić uwagę, jak często przeprosiny pojawiają się przy zwykłej prośbie, odmowie albo potrzebie odpoczynku. Sporadyczne używanie takich sformułowań jest normalną częścią języka. Nie trzeba doszukiwać się problemu psychologicznego w każdym uprzejmym „przepraszam”.

Jeżeli jednak niemal każda potrzeba wymaga wcześniejszego usprawiedliwienia, warto zastanowić się, czy nie pojawia się głębsze przekonanie: Czy mam prawo czegoś potrzebować, jeśli oznacza to choćby niewielką niedogodność dla drugiej osoby?

Czasami właśnie tutaj znajduje się źródło problemu. Jeżeli proszenie o pomoc, odmowa, odpoczynek albo oczekiwanie czegoś od innych automatycznie uruchamiają poczucie, że jesteś ciężarem, przeprosiny mogą być próbą zmniejszenia własnego dyskomfortu.

7. Czy przepraszasz za swoje emocje?

Można przeprosić za zachowanie pod wpływem emocji. Sama emocja nie jest jednak przewinieniem. Jeżeli w złości kogoś obrażamy, możemy wziąć odpowiedzialność za słowa i przeprosić. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy przepraszać za sam fakt odczuwania złości.

Ta sama różnica dotyczy smutku, rozczarowania czy lęku. Jeżeli często przepraszasz za płacz, za to, że coś Cię zraniło albo że jesteś zdenerwowana, warto sprawdzić, czy nie nauczyłaś się traktować własnych emocji jako czegoś kłopotliwego dla otoczenia. To istotne również w relacjach: można brać odpowiedzialność za sposób wyrażania emocji, nie uznając jednocześnie samych emocji za coś niewłaściwego.

8. Czy przeprosiny pomagają upewnić się, że relacja jest bezpieczna?

Czasami przeprosiny pełnią jeszcze jedną funkcję — pozwalają uzyskać zapewnienie, że między dwiema osobami nadal wszystko jest w porządku. Jeżeli po przeprosinach słyszysz, że druga osoba nie jest zła i nie masz za co przepraszać, może pojawić się wyraźna ulga. Nie ma niczego niewłaściwego w potrzebie bliskości czy bezpieczeństwa. Warto jednak przyjrzeć się temu mechanizmowi, jeżeli bez ciągłego potwierdzania coraz trudniej tolerować nawet niewielką niepewność w relacji. Pomocne może być wtedy pytanie: Czy chcę naprawić swój błąd, czy przede wszystkim potrzebuję upewnić się, że druga osoba nadal mnie akceptuje?

Skąd może brać się nadmierne przepraszanie?

"Nie można określić przyczyny wyłącznie na podstawie częstego używania słowa „przepraszam”.

U różnych osób ten sam wzorzec może mieć inne źródła. Znaczenie mogą mieć wcześniejsze doświadczenia relacyjne, sposób reagowania otoczenia na błędy i konflikty, lęk przed oceną lub odrzuceniem, samoocena, trudność w stawianiu granic czy utrwalone przekonania dotyczące własnych potrzeb. Warto zastanowić się, czy w Twojej historii często pojawiało się oczekiwanie, że należy być osobą niewymagającą, łatwo się dostosowywać, unikać konfliktów, dbać o dobry nastrój innych albo stawiać ich potrzeby przed własnymi. Jeżeli szybkie przeproszenie przez lata pomagało uniknąć krytyki czy napięcia, taki sposób reagowania mógł się utrwalić." - tłumaczy Katarzyna Szostak, psycholog i psychoterapeutka.

Nie oznacza to jednak, że nadmierne przepraszanie jest dowodem traumy, niskiej samooceny albo określonego stylu przywiązania. Takie wnioski byłyby zbyt daleko idące. U jednej osoby będzie to przede wszystkim nawyk. U innej część lęku przed konfliktem. U jeszcze innej element szerszego wzorca nadmiernej odpowiedzialności lub podporządkowywania się. Dlatego zamiast szukać jednej etykiety, lepiej sprawdzić, jaką funkcję przeprosiny pełnią właśnie u Ciebie.

Kiedy przeprosiny są potrzebne?

Celem nie jest nauczenie się, żeby nigdy nie przepraszać. Umiejętność przyznania się do błędu jest ważną częścią dojrzałych relacji. Przeprosiny mają sens, gdy na przykład:

• zrobiliśmy coś, co zraniło drugą osobę,

• przekroczyliśmy jej granicę,

• złamaliśmy ustalenie,

• nie dotrzymaliśmy zobowiązania,

• zachowaliśmy się niezgodnie z własnymi wartościami.

Zdrowe przeprosiny pozwalają wziąć odpowiedzialność za konkretne zachowanie. Problem zaczyna się wtedy, gdy przeprosiny przestają mieć związek z rzeczywistą odpowiedzialnością i stają się automatyczną reakcją na możliwość, że ktoś będzie niezadowolony. Również przeprosiny bez zmiany zachowania to manipulacja.

Jak przestać przepraszać za wszystko?

Nie zaczynaj od postanowienia, że od dzisiaj już nigdy nie będziesz przepraszać. Znacznie bardziej użyteczne jest zauważenie momentu, w którym przeprosiny pojawiają się automatycznie. Przez kilka dni możesz obserwować cztery elementy:

Sytuacja: co dokładnie się wydarzyło?

Odpowiedzialność: za którą część sytuacji rzeczywiście odpowiadam?

Obawa: czego boję się, jeśli nie przeproszę?

Potrzeba: co właściwie chcę zakomunikować?

Może się okazać, że za automatycznym „przepraszam” kryje się potrzeba powiedzenia czegoś zupełnie innego: podziękowania, odmowy, prośby o pomoc, wyrażenia innego zdania, postawienia granicy albo sprawdzenia, czy relacja jest bezpieczna. To ćwiczenie nie służy eliminowaniu przeprosin. Ma pomóc odróżnić rzeczywistą odpowiedzialność od automatycznego poczucia winy.

Co powiedzieć zamiast „przepraszam”?

Nie trzeba mechanicznie zastępować każdego przeproszenia innym zwrotem. Czasami zmiana języka pomaga jednak zobaczyć, czy rzeczywiście zrobiliśmy coś wymagającego przeprosin. Zamiast przepraszać za

• samo poproszenie o uwagę, można zapytać, czy druga osoba ma chwilę,

• odmienne zdanie, można po prostu powiedzieć, że widzimy daną sprawę inaczej,

• własny smutek, można powiedzieć, że dana sytuacja była dla nas przykra.

To niewielka zmiana, ale może pomóc zauważyć różnicę między komunikowaniem własnej potrzeby a przepraszaniem za sam fakt jej posiadania.

Ciągle przepraszam i mam poczucie winy — kiedy warto porozmawiać z psychologiem?

Częste przepraszanie samo w sobie nie oznacza, że potrzebujesz psychoterapii. Warto jednak rozważyć konsultację z psychologiem lub psychoterapeutą, jeśli zauważasz szerszy wzorzec:

• trudno Ci odmawiać,

• bardzo boisz się konfliktów,

• często czujesz się winna bez wyraźnego powodu,

• bierzesz odpowiedzialność za emocje innych,

• trudno Ci wyrażać własne potrzeby,

• rezygnujesz ze swoich granic, żeby nikogo nie rozczarować,

• bardzo silnie reagujesz na oznaki czyjegoś niezadowolenia,

• często potrzebujesz upewniać się, że inni nie są na Ciebie źli,

• relacje wymagają od Ciebie ciągłego dostosowywania się,

• taki sposób funkcjonowania powoduje cierpienie lub utrudnia Ci codzienne życie.

W psychoterapii można przyjrzeć się nie tylko samemu przepraszaniu, ale przede wszystkim temu, co dzieje się chwilę wcześniej: czy pojawia się lęk przed konfliktem, poczucie winy, wstyd, obawa przed odrzuceniem albo przekonanie, że własne potrzeby są problemem.

To właśnie zrozumienie tego mechanizmu może być ważniejsze niż samo ograniczenie liczby wypowiadanych przeprosin.

Psycholog i psychoterapia w Warszawie — gdy trudno stawiać granice bez poczucia winy

Jeżeli zastanawiasz się dlaczego ciągle przepraszam albo nadmierne poczucie winy, trudność w stawianiu granic, lęk przed konfliktem lub odrzuceniem wpływają na Twoje relacje i codzienne funkcjonowanie, możesz skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą. W Centrum Psychoterapii HELP prowadzimy konsultacje psychologiczne i psychoterapię stacjonarnie oraz online. Podczas konsultacji można przyjrzeć się temu, w jakich sytuacjach pojawia się automatyczne poczucie winy, z czym jest związane i jaka forma pomocy może odpowiadać Twoim potrzebom. Jeżeli nie wiesz, jakiego specjalistę wybrać, możesz zacząć od konsultacji pomagającej dobrać odpowiednią osobę i formę wsparcia. TEL/SMS: 720 826 806