Jak przestać odkładać wszystko na później?
Aby przestać odkładać wszystko na później, warto zacząć od rozpoznania emocji, które utrudniają rozpoczęcie zadania, a następnie podzielić je na małe, konkretne działania. Prokrastynacja nie zawsze wynika z braku samodyscypliny. Często jest sposobem na chwilowe uniknięcie napięcia, nudy, niepewności lub lęku przed oceną. Pomocne mogą być obniżenie progu rozpoczęcia, ograniczenie rozpraszaczy i stopniowe uczenie się działania mimo dyskomfortu.
Odkładasz ważne zadania, choć wiesz, że im dłużej zwlekasz, tym więcej stresu Cię czeka? Obiecujesz sobie, że tym razem zaczniesz wcześniej, ale ostatecznie znów robisz wszystko na ostatnią chwilę? Prokrastynacja potrafi stać się powtarzającym się schematem, który utrudnia codzienne funkcjonowanie i zwiększa poczucie winy. Jak przestać odkładać wszystko na później? Wbrew pozorom rozwiązaniem nie zawsze jest lepsza organizacja czasu czy większa samodyscyplina. Często kluczowe okazuje się zrozumienie, dlaczego unikamy konkretnych zadań i jakie emocje pojawiają się na myśl o ich rozpoczęciu.
Nie ma jednej techniki, która zadziała u każdego, ponieważ prokrastynacja może pełnić różne funkcje. Możesz jednak zacząć od pięciu pytań:
1. Co dokładnie odkładam? Jaką emocję, zadanie, stan?
2. Co czuję, kiedy myślę o rozpoczęciu? Nudę, napięcie, lęk, niepewność, przytłoczenie?
3. Czego próbuję uniknąć? Samego wysiłku czy emocji związanej z zadaniem?
4. Jaki jest najmniejszy możliwy pierwszy krok? Nie taki, który rozwiąże cały problem, tylko taki, który uruchomi działanie, np. otworzenie komputera.
5. Czy jestem gotowa zrobić ten krok niedoskonale?
Ostatnie pytanie bywa szczególnie ważne, gdy za odkładaniem stoi lęk przed oceną albo perfekcjonizm.
Jeśli chcesz lepiej zrozumieć, dlaczego mimo świadomości konsekwencji wciąż odkładasz ważne zadania, przeczytaj również artykuł „Dlaczego odkładam ważne sprawy, choć wiem, że potem będzie gorzej?”, w którym wyjaśniamy psychologiczny mechanizm prokrastynacji.
Jak przestać odkładać wszystko na później? 5 sposobów na prokrastynację
Nie musisz czekać, aż pojawi się motywacja. W wielu sytuacjach łatwiej zacząć od niewielkiego działania niż próbować najpierw pozbyć się niechęci, napięcia czy obawy przed niepowodzeniem.
1. Zmniejsz zadanie do pierwszej konkretnej czynności
Zamiast planować „muszę napisać raport”, ustal „otworzę dokument i zapiszę trzy punkty”. Im bardziej ogólne i przytłaczające zadanie, tym trudniej określić, od czego zacząć. Pierwszy krok powinien być na tyle mały, aby dało się go wykonać bez przygotowywania całego planu.
2. Ustal, kiedy i gdzie zaczniesz
Samo postanowienie „zrobię to jutro” pozostawia wiele miejsca na kolejne odkładanie. Spróbuj zaplanować konkretną sytuację: „Jutro o 9:00, po porannej kawie, przez 10 minut zajmę się dokumentem”. Taki plan ogranicza konieczność podejmowania decyzji w chwili rozpoczęcia.
3. Pozwól sobie na niedoskonałą pierwszą wersję
Jeśli odkładasz zadanie, ponieważ boisz się, że nie wykonasz go wystarczająco dobrze, oddziel rozpoczęcie pracy od jej oceniania. Pierwsza wersja może być niepełna, chaotyczna i wymagać poprawek. Jej celem jest uruchomienie działania, a nie osiągnięcie perfekcyjnego rezultatu.
4. Zauważ emocję, ale nie uzależniaj od niej działania
Przed rozpoczęciem zadania możesz odczuwać nudę, napięcie, niepewność albo lęk. Zamiast czekać, aż te emocje znikną, nazwij je i sprawdź, czy możesz wykonać mały krok mimo ich obecności. Dyskomfort nie zawsze oznacza, że zadanie jest niewłaściwe lub że nie jesteś gotowa.
5. Sprawdź, co rzeczywiście utrudnia Ci rozpoczęcie
Jeżeli odkładanie powtarza się mimo prób zmiany, przyjrzyj się jego kontekstowi. Czy problemem jest lęk przed oceną, przeciążenie obowiązkami, brak odpoczynku, trudność z koncentracją, a może obniżony nastrój? Różne przyczyny wymagają różnych rozwiązań. Gdy trudności są nasilone i utrudniają codzienne życie, warto rozważyć konsultację ze specjalistą.
Kiedy prokrastynacja staje się problemem?
Każdemu zdarza się coś odłożyć. Nie każda prokrastynacja wymaga pomocy psychologicznej.
Warto jednak przyjrzeć się jej bliżej, jeśli odkładanie:
regularnie prowadzi do silnego stresu,
utrudnia pracę lub naukę,
powoduje problemy finansowe lub organizacyjne,
wpływa na relacje,
dotyczy również ważnych spraw zdrowotnych,
prowadzi do chronicznego poczucia winy,
powoduje, że funkcjonujesz głównie od jednego kryzysowego terminu do następnego,
powtarza się mimo wielu prób zmiany.
Wtedy problemem może nie być brak znajomości kolejnej techniki produktywności.
Warto sprawdzić, co konsekwentnie utrudnia rozpoczęcie działania.
Kiedy warto porozmawiać z psychologiem lub psychoterapeutą?
Jeżeli odkładanie ważnych spraw znacząco wpływa na Twoje funkcjonowanie i/lub ma dla Ciebie szereg niekorzystnych konsekwencji konsultacja psychologiczna może pomóc przyjrzeć się mechanizmowi, który za tym stoi. W prokrastynacji często mają znaczenie m.in. lęk przed oceną, perfekcjonizm, trudność w tolerowaniu nieprzyjemnych emocji, przewlekły stres, obniżony nastrój czy problemy z organizacją i koncentracją.
Psychoterapia nie polega wtedy na nauczeniu się „większej dyscypliny”. Celem może być zrozumienie, dlaczego konkretne sytuacje uruchamiają unikanie i co pomaga reagować na nie inaczej.
Nie pytaj tylko: „Jak się zmusić?” Jak skutecznie przestać odkładać wszystko na później?
Jeżeli wiesz, że odkładanie sprawy pogorszy sytuację, a mimo to kolejny raz to robisz, łatwo dojść do wniosku, że potrzebujesz więcej samokontroli. Czasami potrzebujesz jednak zupełnie innego pytania: „Co staje się łatwiejsze w chwili, kiedy odkładam to zadanie?”. Jeżeli odpowiedzią jest ulga od napięcia, niepewności, nudy, lęku przed oceną czy poczucia przytłoczenia, zaczynasz widzieć mechanizm, którego wcześniej mogłaś dostrzegać jedynie skutek. I właśnie od tego można zacząć zmianę.
Psychoterapia online - gdy odkładanie zaczyna utrudniać życie
Jeżeli prokrastynacja, perfekcjonizm, stres lub trudność w rozpoczynaniu ważnych zadań zaczynają wpływać na Twoją pracę, naukę, relacje lub codzienne funkcjonowanie, możesz skonsultować się z psychologiem lub psychoterapeutą. W Centrum Psychoterapii HELP prowadzimy konsultacje psychologiczne i psychoterapię online oraz stacjonarnie w Warszawie, Poznaniu i Szczecinie. Podczas konsultacji można przyjrzeć się temu, co podtrzymuje odkładanie i czy problem jest częścią szerszych trudności.
Jeżeli nie wiesz, jakiego specjalistę wybrać, możesz zacząć od konsultacji pomagającej dobrać odpowiednią osobę i formę wsparcia - umów pod tym linkiem: www.cphelp.pl/konsultacja
Bibliografia
Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
FAQ – najczęstsze pytania o prokrastynację
Dlaczego ciągle odkładam wszystko na później?
Odkładanie może przynosić natychmiastową ulgę od nieprzyjemnych emocji związanych z zadaniem, takich jak napięcie, nuda, niepewność, przytłoczenie czy lęk przed oceną. Dlatego prokrastynacja nie zawsze wynika z braku wiedzy o konsekwencjach. Często dobrze wiemy, że później będzie trudniej, ale w danym momencie wybieramy zachowanie, które zmniejsza dyskomfort.
Co to jest prokrastynacja?
Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie zamierzonego działania mimo przewidywania, że opóźnienie może mieć negatywne konsekwencje. Nie każde przesunięcie zadania jest więc prokrastynacją - czasami odłożenie czegoś jest racjonalną decyzją.
Czy prokrastynacja to lenistwo?
Nie są to pojęcia tożsame. Osoba, która prokrastynuje, może bardzo chcieć wykonać zadanie i jednocześnie mieć trudność z jego rozpoczęciem. Często podczas odkładania doświadcza stresu i poczucia winy zamiast odpoczynku.
Dlaczego wszystko robię na ostatnią chwilę?
Zbliżający się termin może ograniczać liczbę decyzji, zwiększać poczucie pilności i sprawiać, że łatwiej rozpocząć działanie. Jeśli regularnie potrzebujesz silnej presji czasu, żeby zacząć, warto sprawdzić, co wcześniej utrudnia rozpoczęcie zadania.
Czy perfekcjonizm może powodować prokrastynację?
Może sprzyjać odkładaniu, szczególnie gdy rozpoczęcie zadania wiąże się z obawą, że rezultat nie będzie wystarczająco dobry. W takim przypadku pomocne może być obniżenie progu rozpoczęcia i zgoda na niedoskonałą pierwszą wersję.
Czy prokrastynacja jest objawem ADHD?
Trudności z rozpoczynaniem i organizacją zadań mogą występować u osób z ADHD, ale sama prokrastynacja nie oznacza ADHD. Do oceny potrzebny jest szerszy obraz funkcjonowania, historia trudności i odpowiednia diagnostyka.
O autorce
Katarzyna Szostak – psycholog i dyplomowana psychoterapeutka integratywna z Centrum Psychoterapii HELP. W swojej pracy zajmuje się pomocą psychologiczną i psychoterapią osób dorosłych oraz par - www.cphelp.pl/szostak
Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i został opracowany z uwzględnieniem literatury naukowej. Nie zastępuje indywidualnej konsultacji diagnostycznej ani psychoterapeutycznej.
Komentarze