Dlaczego odkładam ważne sprawy, choć wiem, że potem będzie gorzej?

Odkładamy ważne sprawy, mimo świadomości konsekwencji, ponieważ prokrastynacja często przynosi natychmiastową ulgę od nieprzyjemnych emocji związanych z zadaniem. Unikamy nie tylko obowiązku, lecz także napięcia, nudy, niepewności, lęku przed oceną lub obawy przed niepowodzeniem. Problem polega na tym, że chwilowa ulga może wzmacniać nawyk odkładania, a zadanie i związany z nim stres pozostają.

Wiesz, że trzeba odpisać na ważnego maila, umówić wizytę albo przygotować dokumenty. Wiesz też, że jutro prawdopodobnie będzie mniej czasu, a presja będzie większa. Mimo to zajmujesz się czymś zupełnie innym. Dlaczego tak trudno zacząć, skoro doskonale znasz konsekwencje zwlekania?

Odpowiedź nie zawsze tkwi w braku dyscypliny czy umiejętności zarządzania czasem. Czasem ważniejsze jest rozpoznanie emocji, przed którymi próbujesz się ochronić, odkładając działanie.

Jednym z powodów jest to, że odkładanie nie zawsze służy unikaniu samego zadania. Często pozwala uniknąć tego, co czujemy w związku z zadaniem właśnie teraz: napięcia, nudy, niepewności, lęku przed oceną, poczucia przytłoczenia albo obawy, że sobie nie poradzimy.

Dlatego walka z prokrastynacją nie musi zaczynać się od lepszego kalendarza. Najpierw warto sprawdzić, co właściwie sprawia, że tak trudno zacząć.

Dlaczego odkładam ważne sprawy na później?

"Prokrastynacja oznacza dobrowolne odkładanie zamierzonego działania pomimo przewidywania, że opóźnienie może mieć dla nas negatywne konsekwencje. To właśnie ten ostatni element odróżnia ją od zwykłego przesunięcia zadania" - tłumaczy Katarzyna Szostak, psycholog i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.

Jeżeli odkładasz raport na jutro, ponieważ dzisiaj masz ważniejsze zadanie, może to być rozsądne zarządzanie czasem. Jeżeli odkładasz raport, chociaż wiesz, że jutro będziesz pisać go w pośpiechu, a dzisiaj przez kilka godzin stresujesz się samą myślą o rozpoczęciu - mechanizm jest inny. Prokrastynacja bywa więc paradoksalna tylko wtedy, gdy patrzymy na jej długoterminowe konsekwencje. W krótkiej perspektywie może przynosić coś bardzo konkretnego: ulgę.

Prokrastynacja często zaczyna się przed rozpoczęciem zadania

Masz przygotować prezentację. Pojawia się napięcie, bo nie wiesz, czy zrobisz ją wystarczająco dobrze. Otwierasz plik, patrzysz na pustą stronę i czujesz jeszcze większy dyskomfort. Postanawiasz tylko na chwilę sprawdzić telefon. Napięcie spada. Problem jednak polega na tym, że mózg właśnie dostał ważną informację: odsunięcie zadania przyniosło ulgę.

Następnym razem pokusa uniknięcia podobnego dyskomfortu może pojawić się jeszcze szybciej.

W ten sposób może powstać powtarzający się cykl:

trudne zadanie → nieprzyjemne emocje → odłożenie zadania → chwilowa ulga → większy stres później

To jeden z powodów, dla których samo powtarzanie sobie „muszę wreszcie przestać odkładać” często niewiele zmienia.

Sprawdź, czego właściwie unikasz

Zamiast pytać wyłącznie, dlaczego nie możesz się zmobilizować, spróbuj sprawdzić, co pojawia się w Tobie na myśl o rozpoczęciu konkretnego zadania. To może być:

• nuda,

• niepewność,

• frustracja,

• lęk przed błędem,

• lęk przed oceną,

• poczucie przytłoczenia,

• przekonanie, że zadanie będzie bardzo trudne,

• obawa, że efekt nie będzie wystarczająco dobry.

To istotne, ponieważ dwie osoby mogą odkładać dokładnie to samo zadanie z zupełnie różnych powodów. Jedna nie zaczyna, bo zadanie jest monotonne. Druga dlatego, że bardzo zależy jej na rezultacie i boi się porażki. Trzecia nie wie, od czego zacząć. To samo zachowanie nie zawsze wymaga więc tego samego rozwiązania.

Czy zadanie jest zbyt duże, żeby można było zacząć?

„Muszę przygotować prezentację”, „muszę uporządkować dokumenty” albo „muszę zająć się finansami” – takie zadania brzmią konkretnie, ale nie mówią, co należy zrobić jako pierwsze. Im bardziej złożone i niejasne jest zadanie, tym łatwiej poczuć przytłoczenie. Problem z takimi zadaniami polega na tym, że właściwie nie mówią, co masz zrobić jako pierwsze. Im bardziej abstrakcyjne i złożone jest zadanie, tym łatwiej poczuć przytłoczenie. Dlatego zamiast planować wykonanie całego projektu, warto znaleźć najmniejszą konkretną czynność, która rozpoczyna działanie.

Zadaj sobie pytanie: czy jestem w stanie otworzyć dokument i napisać pierwszy akapit? Pierwszy krok powinien być na tyle konkretny, żeby nie wymagał kolejnej decyzji dotyczącej tego, od czego właściwie zacząć.

Czy czekasz, aż pojawi się motywacja?

To jedna z częstszych pułapek. Możemy zakładać, że kolejność powinna wyglądać tak:

motywacja → działanie

Tymczasem w codziennym życiu bardzo często potrzeba rozpocząć działanie mimo braku motywacji czy chęci. Wtedy może zadziałać odwrotna zależność:

działanie → większe zaangażowanie → większa gotowość do dalszego działania

Jeżeli uzależniasz rozpoczęcie ważnych zadań od odpowiedniego nastroju, energii albo motywacji, część z nich może być odkładana bardzo długo. Pomocniejsze może być pytanie nie o to, czy masz ochotę wykonać całe zadanie, lecz: Jaki najmniejszy krok jestem w stanie zrobić teraz, nawet bez motywacji?

Jeśli rozumiesz już, dlaczego trudno Ci zacząć, ale szukasz konkretnych sposobów na zmianę, przeczytaj artykuł „Jak przestać odkładać wszystko na później?”. Znajdziesz w nim praktyczne wskazówki dotyczące rozpoczynania zadań i ograniczania prokrastynacji.

Czy za odkładaniem stoi perfekcjonizm?

"Perfekcjonizm i prokrastynacja mogą iść ze sobą w parze. Jeżeli rezultat ma być bardzo dobry, rozpoczęcie zadania oznacza jednocześnie konfrontację z możliwością, że taki nie będzie. Wtedy odłożenie działania pozwala przez chwilę zachować bezpieczne przekonanie, że potencjalnie mogłoby się udać, po prostu jeszcze nie zaczęliśmy" - wyjaśnia psycholog Katarzyna Szostak.

Problem pojawia się później. Zbliżający się termin zwiększa presję, czasu jest coraz mniej, a wykonanie zadania zgodnie z bardzo wysokimi standardami staje się jeszcze trudniejsze. Warto wtedy sprawdzić własne kryterium rozpoczęcia:

• czy potrzebujesz wiedzieć dokładnie, jak coś zrobić, zanim zaczniesz?

• czy pierwsza wersja musi być od razu dobra?

• czy błąd oznacza dla Ciebie informację zwrotną, czy raczej dowód, że sobie nie radzisz?

Czasem wyjściem z prokrastynacji nie jest większa dyscyplina, ale zgoda na wykonanie niedoskonałej pierwszej wersji.

Czy problemem jest decyzja, a nie wykonanie?

Czasami odkładamy sprawę, ponieważ samo działanie wymaga podjęcia decyzji. Im bardziej zależy nam na podjęciu „właściwej” decyzji, tym łatwiej próbować zdobyć jeszcze trochę informacji przed jej podjęciem. Czytamy kolejne opinie, porównujemy, analizujemy i wracamy do punktu wyjścia... Warto wtedy sprawdzić, czy rzeczywiście brakuje Ci informacji, czy próbujesz osiągnąć pewność, której w tej sytuacji nie da się uzyskać. Nie każda dobra decyzja jest decyzją podejmowaną ze stuprocentową pewnością.

Dlaczego robię wszystko na ostatnią chwilę?

Termin potrafi zrobić coś, czego wcześniej brakowało: bardzo wyraźnie zawęzić wybór. Kiedy do oddania projektu zostały trzy tygodnie, można jeszcze zastanawiać się, od czego zacząć, poprawiać plan albo szukać idealnego rozwiązania. Kiedy zostały trzy godziny, priorytet staje się jasny: trzeba skończyć. Presja czasu może więc chwilowo zwiększać koncentrację i ograniczać przestrzeń na analizowanie.

Jeżeli jednak regularnie potrzebujesz silnego stresu, żeby rozpocząć zadanie, warto sprawdzić, co dzieje się wcześniej, a nie tylko próbować lepiej zarządzać ostatnimi godzinami przed terminem.

Telefon może pomagać w odkładaniu, ale nie zawsze jest przyczyną

Łatwo uznać, że problemem jest smartfon. Sięgasz po niego zamiast rozpocząć pracę, więc rozwiązanie wydaje się oczywiste: odłożyć telefon. Ograniczenie rozpraszaczy rzeczywiście może pomóc. Nie zawsze wyjaśnia jednak, dlaczego właśnie w momencie rozpoczęcia konkretnego zadania tak bardzo chcesz się rozproszyć. Jeżeli po odłożeniu telefonu zaczynasz sprzątać, odpowiadać na mało ważne wiadomości albo wykonywać inne pilne-niepilne czynności, problem prawdopodobnie nie dotyczy wyłącznie ekranu. Telefon może być po prostu łatwo dostępnym sposobem ucieczki od dyskomfortu. Dlatego oprócz usuwania rozpraszaczy warto zastanowić się, od czego właściwie próbujesz uciec.

Dlaczego prokrastynacja zwiększa stres?

Ulga po odłożeniu zadania jest krótkotrwała. Samo zadanie zazwyczaj pozostaje. Do pierwotnego dyskomfortu z czasem dochodzą kolejne elementy: mniej czasu, presja terminu, zaległości, poczucie winy, frustracja i krytykowanie siebie. Może więc powstać kolejny mechanizm:

odkładam → czuję ulgę → zaczynam się obwiniać → zadanie staje się jeszcze bardziej nieprzyjemne → jeszcze trudniej zacząć

Dlatego określanie siebie jako leniwej czy pozbawionej silnej woli niekoniecznie pomaga.

Jeżeli każda myśl o zadaniu uruchamia dodatkowo samokrytykę, zwiększa się właśnie ten dyskomfort, którego próbujesz uniknąć.

Prokrastynacja a lenistwo — czy to to samo?

Nie. Słowo „lenistwo” jest przede wszystkim oceną osoby. Niewiele mówi natomiast o mechanizmie jej zachowania. W przypadku prokrastynacji człowiek często chce wykonać zadanie, wie, że jego niewykonanie będzie miało konsekwencje, a mimo to je odkłada. Co więcej, w czasie odkładania wcale nie musi odpoczywać. Może martwić się zadaniem, krytykować siebie, wykonywać inne czynności i pozostawać w ciągłym napięciu.

Dlatego pytanie „Dlaczego jestem taka leniwa?” zazwyczaj daje mniej użytecznych informacji niż:

„Co sprawia, że rozpoczęcie tego konkretnego zadania jest dla mnie tak trudne?”

Czy prokrastynacja oznacza ADHD?

Nie. Osoby z ADHD mogą doświadczać trudności z rozpoczynaniem zadań, organizacją, planowaniem, utrzymaniem uwagi czy oceną czasu. Samo odkładanie obowiązków nie wystarcza jednak do rozpoznania ADHD.

Prokrastynacja występuje również u osób bez ADHD i może mieć wiele innych przyczyn.

Jeżeli trudności z organizacją, koncentracją i rozpoczynaniem zadań są długotrwałe, występują w różnych obszarach życia i znacząco utrudniają funkcjonowanie, warto omówić je ze specjalistą zamiast diagnozować się na podstawie pojedynczego objawu.

Jeśli trudności z koncentracją, planowaniem i rozpoczynaniem zadań towarzyszą Ci od wielu lat, przeczytaj również artykuł „ADHD u kobiet po 30. i 40. roku życia – dlaczego tak długo pozostaje niezauważone?”. Wyjaśniamy w nim, jak ADHD może przejawiać się u dorosłych kobiet i kiedy warto rozważyć diagnostykę.

Kiedy warto skorzystać z pomocy psychologa?

Nie każde odkładanie obowiązków wymaga psychoterapii. Jeżeli jednak prokrastynacja regularnie utrudnia Ci pracę, naukę, relacje lub załatwianie ważnych spraw, warto przyjrzeć się jej przyczynom podczas konsultacji psychologicznej. Szczególnie wtedy, gdy towarzyszą jej silny lęk, samokrytyka, przewlekłe przeciążenie lub trudności z koncentracją.

W Centrum Psychoterapii HELP oferujemy konsultacje psychologiczne i psychoterapię w Warszawie, Poznaniu, Szczecinie oraz online. Możesz umówić pełną, 50-minutową wizytę lub wybrać termin bezpośrednio w kalendarzu online.

Jeżeli nie wiesz, jaka forma wsparcia będzie odpowiednia, możesz skorzystać z bezpłatnej konsultacji telefonicznej z psychologiem. Podczas rozmowy trwającej maksymalnie 15 minut pomożemy Ci wstępnie rozeznać trudności i dobrać odpowiedniego specjalistę. Nie jest to pełna konsultacja psychologiczna ani psychoterapia.

Bibliografia

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

2. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

3. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404

FAQ – najczęstsze pytania o przyczyny prokrastynacji

Dlaczego odkładam ważne sprawy, mimo że znam konsekwencje?

Ponieważ odłożenie zadania może przynieść natychmiastową ulgę od napięcia, nudy lub lęku. Krótkoterminowa poprawa samopoczucia bywa silniejszym bodźcem niż świadomość przyszłych konsekwencji. Z czasem taki sposób reagowania może się utrwalać.

Dlaczego robię wszystko na ostatnią chwilę?

Zbliżający się termin zwiększa poczucie pilności i może ułatwiać rozpoczęcie działania. Nie oznacza to jednak, że praca pod presją jest dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem. Warto sprawdzić, co wcześniej utrudnia Ci rozpoczęcie zadania.

Czy prokrastynacja oznacza, że jestem leniwa?

Nie. Prokrastynacja nie jest równoznaczna z lenistwem. Osoba odkładająca zadanie może chcieć je wykonać, a jednocześnie odczuwać napięcie, frustrację i poczucie winy związane ze zwlekaniem.

Czy perfekcjonizm może powodować odkładanie zadań?

Tak, perfekcjonizm może sprzyjać prokrastynacji, szczególnie gdy rozpoczęcie zadania wiąże się z lękiem przed błędem, krytyką lub niespełnieniem własnych oczekiwań. Nie jest jednak jedyną możliwą przyczyną odkładania.

O autorce

Katarzyna Szostak – psycholog i dyplomowana psychoterapeutka integratywna z Centrum Psychoterapii HELP. W swojej pracy zajmuje się pomocą psychologiczną i psychoterapią osób dorosłych oraz par - www.cphelp.pl/szostak

Artykuł ma charakter psychoedukacyjny i został opracowany z uwzględnieniem literatury naukowej. Nie zastępuje indywidualnej konsultacji diagnostycznej ani psychoterapeutycznej.