Stres to reakcja obronna organizmu na sytuacje zakłócające równowagę. W niewielkim nasileniu, bywa motywujący - w pierwszej fazie mobilizujemy siły do radzenia sobie i zwiększamy wydolność funkcji poznawczych. Jednak gdy się przedłuża lub jest tak silny, że przekracza nasz stopień odporności - działa obciążająco i utrudnia, a nawet uniemożliwia realizowanie ważnych zadań, dezorganizuje myślenie i działanie. Pojawiają się gniew, lęk i frustracja. Przewlekły stres prowadzi do wyczerpania zasobów odpornościowych, co może mieć poważne konsekwencje zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Czas pandemii to bez wątpienia długotrwały i silny stresor, dlatego warto poznać kilka metod uspokajania się przy gotowanych przez psychologów z Centrum Psychoterapii HELP.
Uspokój ciało
Kiedy poziom napięcia zaczyna przekraczać optimum, trudno skupić uwagę. Często mamy do czynienia z gonitwą czy natłokiem myśli. Z reguły straszymy się przyszłością, snujemy jej czarne wizje bądź zadręczamy się przeszłością, rozpamiętujemy co mogliśmy zrobić inaczej albo też złościmy się, że coś lub ktoś nie jest takie, jak byśmy chcieli, aby było, nie idzie po naszej myśli. Takie myśli wywołują jeszcze więcej napięcia, wpadamy w błędne koło „nakręcania się”. Przyspiesza oddech, serce bije szybciej, pojawia się napięcie mięśniowe, mogą wystąpić zawroty głowy, drżenie kończyn czy fala gorąca lub zimna. Jak z niego wyjść? Zacznij od kilku głębokich wdechów i wydechów. Usiądź i zamknij oczy. Oddychaj przeponą - połóż rękę na klatce piersiowej, to ona powinna się ruszać, nie brzuch. Przy każdym wdechu i wydechu licz w myślach od 1 do 7. Dodatkowo wyobrażaj sobie jak wdychasz niebieskie, lekkie powietrze, a wydychasz czarne, brudne, pełne stresu. To proste ćwiczenie pozwoli Ci się zdystansować od stresujących myśli oraz uspokoić ciało - wyrównać oddech i rytm serca.
Uspokój myśli
Skoro straszące czy złoszczące się czy myśli wywołują napięcie, w kolejnym kroku spróbuj pomysleć o czymś, co może Cię uspokoić. Najpierw wypisz na kartce wszystko to, co jest dla Ciebie źródłem stresu. A teraz krok po kroku, zajmując się tylko jednym punktem na raz, spróbuj znaleźć myśli uspokajające. Pomocne może okazać się przypominanie sobie jakie są fakty, jaki jest stan na tu i teraz, czyli jaka jest rzeczywistość, a także swoich zasobów - umiejętności i talentów - zastanów się, jak możesz je wykorzystać do radzenia sobie z trudnościami. Pomocne bywają pytania: „jak inaczej można wytłumaczyć tę sytuację?”, „jakie mogą być inne przyczyny?”, „jakie mogą być alternatywne scenariusze?”, „co powiedziałbyś w tej sytuacji swojemu najlepszemu przyjacielowi?”.
Uprawiaj sport
Stres to reakcja obronna organizmu na zagrożenie, która pozwoliła człowiekowi, jako gatunkowi przetrwać. W odpowiedzi na stresor wydzielają się adrenalina i kortyzol, hormony które przygotowują do walki lub ucieczki. Dlatego tak ważny w radzeniu sobie ze stresem jest ruch. W sytuacji stresowej, możesz wyjść na 5-minutowy marszobieg, przebiec się po schodach, zrobić trochę pompek czy pajacyków.
Szereg badań naukowych dowodzi, że ćwiczenia fizyczne tworzą swoisty bufor łagodzący wpływ stresu na zdrowie. Podczas aktywności fizycznej uwalniane są beta-endorfiny, które mają korzystny wpływ na samopoczucie, poprawia ją nastrój, zwiększają poczucie własnej wartości, przeciwdziałają depresji i sprawia, że po prostu czujemy się lepiej. Powoli zaczynamy odczuwać własną skuteczność i sprawstwo oraz kontrolę nad sytuacją. Osoby ćwiczące systematycznie nabywają odporność, która w sytuacjach stresowych pozwala zachować spokój i równowagę, zarówno fizjologiczną jak i psychiczną. Wybierz sport, który sprawia Ci przyjemność i nie będzie dodatkowym źródłem frustracji. Dopasuj jego intensywność do swojej kondycji i formy. Postaw zarówno na ćwiczenia aerobowe, dynamiczne o dość wysokiej intensywności, jak bieganie, tenis, rower, to wtedy wydziela się najwięcej endorfin, ale i na te rozciągające mięśnie, jak joga czy pilates.
Wysypiaj się
Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu. Osoby niewyspane są dużo bardziej nerwowe, łatwiej się irytują, mają trudności z koncentracją, obniżony nastrój i zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Zaplanuj 7-8 godzin snu każdego dnia. Dokładnie przewietrz sypialnię i maksymalnie ją wyciemnij. Na godzinę przed snem, postaraj się zacząć wyciszać - nie korzystaj z telefonu, komputera, wyłącz telewizor (niebieskie światło ekranów wprowadza mózg w stan czuwania), zamiast tego - pomedytuj. Ostatni posiłek zjedz maksymalnie 2 godziny przed snem.
Zadbaj o dietę
Jedz regularnie co 3-4 godziny nie za duże posiłki, dzięki temu poziom cukru we krwi zostanie utrzymany na stabilnym poziomie, a ciało będzie miało paliwo do radzenia sobie z wyzwaniami dnia codziennego. Zadbaj o dietę bogatą w tryptofan, jego bogatym źródłem są: pestki dyni, produkty sojowe, żółty i biały ser (szczególnie mozarella), chude mięso, ryby (szczególnie tuńczyk), otręby owsiane czy jajka. W sytuacji stresowej dochodzi do produkcji białek odpornościowych, które pobudzają zużywanie tryptofanu. Aminokwas ten służy do produkcji serotoniny i melatoniny – tzw. hormonów szczęścia, które wpływają na poprawę nastroju i prawidłowy rytm snu i czuwania.
Trudno Ci samodzielnie radzić sobie z napięciem? Umów wstępną konsultację z psychologiem, który pomoże Ci rozeznać się w trudnościach i pomoże dobrać odpowiednią metodę pomagania: