Odpowiada Katarzyna Szostak, psycholog i psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii HELP.
Zmiana, zwłaszcza ta niezależna od nas, zawsze napawa nas lękiem. Dlaczego tak boimy się zmian?
Zmiana wiąże się z zaburzeniem ustalonego porządku, dobrze znanych i świetnie przećwiczonych wzorców funkcjonowania. Wymaga wprowadzenia nowych zasad i nauczenia się funkcjonowania w nowej, zmienionej rzeczywistości. Przystosowanie się do nowych warunków wymaga pracy, wysiłku, wyjścia poza utarte schematy, a czasem pewnych wyrzeczeń. A to z kolei budzi wątpliwości dotyczące wartości nowej sytuacji (czy ona ma wystarczająco dużo zalet, aby włoży we wprowadzenie zmiany i/lub przystosowanie się do nowych warunków tyle pracy?), kompetencji do poradzenia sobie z nią (czy dam radę? czy potrafię wprowadzić zmianę i/lub się do niej przystosować?) czy też uczucie straty i wewnętrzny brak zgody na nowe warunki, w których przyszło funkcjonować. Bywa również, że lęk przed zmianą wynika z przykrych doświadczeń z przeszłości i chęci uniknięcia podobnych negatywnych przeżyć.
Niezależna od nas zmiana przychodzi nagle, nie mamy szansy przemyśleć planu działania. Nie wiem też, czego się po niej spodziewać, co ze sobą niesie. Może wywoływać poczucie braku kontroli. Taki brak przygotowania może wzbudzać wątpliwości dotyczące umiejętności poradzenia sobie z nową sytuacją. Zwłaszcza w połączeniu z przecenianiem wpływu zmiany na nasze życie. Nadając jej nieadekwatnie duże znaczenia i przypisując jej ogromną moc sprawczą, nie tylko straszymy się nią, ale też przekonujemy siebie, że nie mamy kontroli i wpływu na to, co się dzieje.
Jeśli zmiana jest nieunikniona - wyjazd dzieci na studia, rozstanie z partnerem, jak poradzić sobie z lękiem? Czy są jakieś techniki, które można zastosować, aby oswoić zmianę?
To, co możemy zrobić w tej sytuacji, to zaprzestać straszenia siebie zmianą i jej konsekwencjami - odczarować moc wpływu zmiany. Dobrze skupić się na tym, co tu i teraz, co realne - pozwala to zdystansować się od fantazji, których powtarzanie wzbudza lęk.
1.Zapewne masz kilka scenariuszy, jakie skutki przyniesie zmiana. Zamknij oczy i wyobraź sobie najczarniejszy scenariusz - co najgorszego może się wydarzyć? Jakie będą najgorsze konsekwencje zmiany? Już? Otwórz oczy i oceń, na ile procent jest możliwe, że ta historia się ziści.
2. Czy byłaś już kiedyś w podobnej sytuacji? Udało Ci się ją przetrwać, jak wtedy poradziłaś sobie ze stratą? Jakie masz w sobie zasoby, które wtedy pozwoliły Ci poradzić sobie ze stratą? Zanotuj je na kartce. Sprawdź, czy wciąż posiadasz te cechy. Nie masz wpływu na to, jak zachowają się inni, jakie decyzje podejmą, ale masz wpływ na to, jak na to zareagujesz i co z tym zrobisz.
3. Zamknij oczy i spróbuj wyobrazić sobie alternatywny scenariusz wpływu zmiany na Twoje życie. Już? Otwórz oczy i oceń, na ile procent jest możliwe, że będzie on prawdziwy?
4. Skup się na tu i teraz. Co lubisz robić w wolnym czasie? Które sfery Twojego życia są dla Ciebie ważne? Na ile z nich będzie miała wpływ zmiana?
Jak poradzić sobie z poczuciem utraty, które towarzyszy każdej zmianie?
Aby poradzić sobie ze stratą, należy przeżyć żałobę - dokładnie ten sam proces, jaki przechodzimy po stracie bliskiej osoby. W zależności od tego jaką ważność i wartość przypisujemy osobie czy rzeczy, którą stracimy, siła poczucia straty będzie miała inną intensywność, a co za tym idzie długość poszczególnych faz procesu żałoby będzie różna.
Jak sobie radzić?
Uświadomienie sobie, co czy kogo straciliśmy, za czym tęsknimy. Straciłaś pracę - za którymi jej aspektami tęsknisz? Opuściła Cię bliska osoba - co Ci dawała, czego teraz Ci brakuje?
Zaakceptowanie straty. Uznanie, że jest ona procesem dokonanym, na który nie mamy wpływu i którego nie jesteśmy w stanie zmienić. Zrozumienie, że to, co było, nie wróci.
Doświadczenie i przeżycie bólu straty - wymaga czasu, wyrażenia złości, bólu, poczucia krzywdy, niesprawiedliwości i winy, jeśli się pojawia. Możemy o naszych emocjach rozmawiać np. z bliskimi czy psychoterapeutą albo spisywać je na kartce. Ważne, aby tych trudnych i często sprzecznych emocji nie tłumić, nie wypierać czy nie zaprzeczać ich istnieniu. Daj sobie przyzwolenie na odczuwanie emocji, które przeżywasz i wyrażanie ich. Jeśli chcesz - płacz, krzycz, tup nogami.
Uświadomienie sobie, że życie bez tego, co straciliśmy jest możliwe i rozpoczęcie organizowania go sobie na nowo - bez tego elementu bądź, jeśli to możliwe, poszukiwanie nowego źródła tego, czego nam brakuje. Czasem wymaga to dużo pracy: podjęcia aktywności, wysiłku czy nabycia nowych umiejętności. Pamiętaj, że masz kontrolę nad tym, jak wygląda Twoje życie. Nie jesteś bezradna i bezsilna.
Otworzenie się na inne elementy i relacje. Podczas żałoby przedmiot straty zajmuje centralne miejsce, to w okół niego skupiają się nasze myśli. Rozejrzyj się i zobacz z jak wielu różnych sfer i związków z ludźmi zbudowane jest Twoje życie. To co miałaś, na zawsze zostanie w Twojej pamięci, nikt Ci tego nie odbierze. Postaraj się skupić na tym, co jest tu i teraz - na te elementy przekierować swoją uwagę. Luki po stracie nic nie wypełni, ale źródłem pozytywnych emocji mogą być inne aspekty Twojego życia czy inne relacje. Nie będą takie same, ale to nie oznacza, że muszą być gorsze.
Ślub jest jedną z najbardziej stresujących zmian w naszym życiu. Jak przygotować się do tej dobrej i zapowiedzianej zmiany? Czy są kroki, które warto przejść? Może taką zmianę, z punktu widzenia psychologii i emocji, da się zaplanować?
Każda zmiana niesie ze sobą pewne wyzwania i wymaga podjęcia ryzyka. Nie mamy pewności, jak będzie wyglądało nasze życie po ślubie, mamy jedynie przypuszczenia. Tymi wyobrażeniami możemy się straszyć albo pocieszać, motywować. Są to jednak tylko fantazje. Decyzja o ślubie, to decyzja, że jesteśmy gotowi podjąć ryzyko i wyzwania, jakie niesie zmiana, że warto stawić im czoła i że damy radę to zrobić. Jak w przypadku każdej ważnej decyzji, im bardziej jesteśmy pewni, że jest ona dobra, właściwa, tym mniejszy lęk i wątpliwości, czy warto ją podjąć. Warto zatem przejść przez proces decyzyjny, aby upewnić się, czy dokonujemy najlepszego wyboru.
Uświadom sobie czego pragniesz. Szczerze odpowiedź sobie na pytanie co ogólnie myślisz o instytucji ślubu. Nie Twojego ślubu z Twoim narzeczonym, ale jaki generalnie masz stosunek do tej instytucji. Jak wyobrażasz sobie siebie za 25 lat? Jesteś wtedy mężatką? Czy ślub jest tym, czego pragniesz?
Zastanów się nad możliwościami. Bądź kreatywna, im więcej możliwych rozwiązań wymyślisz, tym lepiej. Każde, nawet najbardziej nieprawdopodobne wyjście z sytuacji, zapisz na kartce. Mnogość możliwości pozwoli na zdystansowanie się i racjonalny wybór, które z rozwiązań jest dla Ciebie najlepsze.
Przy każdym z rozwiązań zadaj sobie pytanie, na ile chcesz, pragniesz je zrealizować i na ile jest to możliwe, realne do zrobienia. Oszacuj na skali od 1 do 10.
Wybierz rozwiązanie, w przypadku którego na oba pytania odpowiedziałaś: tak - którego pragniesz i które jest możliwe do rozwiązania. Jeśli ich kilka? Wybierz to, które ma silniejsze odpowiedzi.
Weź kartkę i narysuj tabelę. Po prawej stronie plusy, po lewej minusy. Daj sobie odpowiednio dużo czasu na spisanie wszystkich wad i zalet takiego rozwiązania.
Wyobraź sobie, jak będzie wyglądało Twoje życie, gdy podejmiesz taką właśnie decyzję. Zapewne do głowy przychodzą Ci różne scenariusze, pozwól sobie na zagłębienie się w każdym z nich. Przećwicz zarówno najbardziej sielankową opcję pt. „Żyli długo i szczęśliwie”, jak i najczarniejszy scenariusz - gdy to rozwiązanie okaże się niewłaściwe. Który ze scenariuszy wydaje Ci się najbardziej prawdopodobny? Czy to jest kierunek, do którego chcesz zmierzać?
Towarzyszy Ci poczucie, że to jest naprawdę dobra dla Ciebie decyzja? Świetnie! Czas podjąć działanie, aby wybór nie pozostał w sferze planów :) Nie? Wróć do punktu 4, wybierz kolejne rozwiązanie i powtórz dalsze kroki.
Zmiana przeraża, bo mamy poczucie utraty kontroli, obawiamy się porażki. Czy da się tę kontrolę odzyskać? Może zamiast walczyć ze zmianą, warto skupić się na tych mniejszych rzeczach, które są w stu procentach zależne od nas?
Wyobrażenie sobie różnych scenariuszu i uświadomienie sobie, że nawet z tym najgorszy jesteśmy w stanie sobie poradzić pomaga odzyskać kontrolę. Z każdej sytuacji jest wyjście. Co się stanie jeśli poniesiesz porażkę? Co możesz wtedy zrobić? Jakie działania podjąć? Z czyjej pomocy możesz wtedy skorzystać?
Czy codzienne rytuały, powtarzalne czynności mogą być sposobem na poradzenie sobie ze stresem związanym ze zmianą?
Stres wynika z lęku, braku pewności. Przećwiczenie rozwiązań różnych scenariuszy daje nam poczucie, że bez względu na to, co się wydarzy, poradzę sobie, bo mam przecież przygotowany plan działania na takę ewentualność, z reguły pozwala znieść napięcie.
Niepokój pojawia się, gdy znów zaczynamy się straszyć tym, co może się wydarzyć. Przypomnijmy sobie wtedy, że mamy rozwiązanie bez względu na to, co się wydarzy.
Skupienie się na tu i teraz, zamiast fantazjowania, również pomaga zmniejszyć niepokój. Wszelkie konstruktywne sposoby radzenia sobie z napięciem, są ok. Każdy z nas ma inne, to może być sport czy ćwiczenia relaksacyjne.
Nie uciekajmy od problemu. Stawmy mu czoła. Spojrzenie temu, co nas straszy prosto w oczy, odbiera mu moc.
Jak wygląda proces akceptowania i przystosowywania się do zmiany?
Jeśli zmiana jest pozytywna - z reguły nie mamy z tym trudności :) Jeśli negatywna, borykamy się z poczuciem straty. Wtedy należy przeżyć żałobę po stracie.
Trudno Ci samodzielnie radzić sobie z lękiem? Umów wstępną konsultację z psychologiem, który pomoże Ci rozeznać się w trudnościach i pomoże dobrać odpowiednią metodę pracy terapeutycznej: UMÓW DARMOWĄ KONSULTACJĘ Z PSYCHOLOGIEM
Comments