Koniec roku kalendarzowego to nie tylko czas podsumowań, lecz również spoglądanie w przyszłość, czyli snucie rozmaitych planów, dzięki którym życie może stać się lepsze. Na czym powinniśmy skupiać się w momencie podejmowania postanowień noworocznych? Co zrobić, gdy ich realizacja nam nie wychodzi? Czy powinniśmy dzielić się nimi ze światem, włączając w to, a jakże, media społecznościowe? Oto rzeczy, które zdradzi nam dziś Jagoda Krasuska, psycholog i terapeutka TSR z Centrum Psychoterapii HELP.
Ambitne, jednak bez przesady; tak, aby było możliwe do zrealizowania. Czy to przepis na idealne postanowienie noworoczne?
Zacznijmy może od porozmawiania na temat końcówki grudnia, czyli bardzo specyficznego czasu, który kojarzy się nam z zamykaniem pewnego rozdziału i otwieraniem się na coś zupełnie nowego. Co bardzo istotne, dla wielu z nas koniec roku kalendarzowego jest czasem mocno stresującym. Przecież wiele osób, na przykład tych pracujących w korporacjach, musi jeszcze domknąć całe mnóstwo spraw służbowych. Do tego dochodzą przygotowania do Bożego Narodzenia – kupowanie prezentów, organizowanie wigilii – co wywołuje jeszcze większe napięcie. Gdy docieramy wreszcie do 31 grudnia, jedziemy już na oparach, mamy poczucie, że w tym roku działo się zdecydowanie za dużo. Bierzemy wtedy głęboki wdech, robimy "rachunek sumienia" i... zaczynamy marzyć o zmianach. Sylwester staje się motywatorem, dzięki któremu snujemy plany dotyczące nowego, lepszego życia.
Zanim jednak przejdziemy do postanowień nowych, zdecydowanie warto wykonać krok wstecz, wrócić na moment do tego, co już było. Pochylmy się więc nad celami, które postawiliśmy sobie w roku ubiegłym. Mówię o autorefleksji dotyczącej tego, czy udało nam się zrealizować wcześniejsze plany i czy w ogóle jeszcze je pamiętamy. Bardzo istotne jest tutaj skupienie się głównie na sukcesach, nawet tych niewielkich.
A co z postanowieniami, które nam nie wyszły? Ważne, aby nie wpaść tutaj w pułapkę przesadnego rozpamiętywania porażek, choć nasz umysł skonstruowany jest tak, aby często myśleć krytycznie, co umożliwia realną ocenę sytuacji. Warto jednak zatrzymać się również przy tym, co było po drodze, np. o pracy i zaangażowaniu – nawet jeżeli finalnie coś poszło nie do końca po naszej myśli. Warto pamiętać, że jesteśmy tylko ludźmi i nasze życie nie składa się wyłącznie z triumfów.
Jednak dzięki takiej właśnie analizie, uwzględniającej zarówno sukcesy, jak i potknięcia, będziemy mogli określić nasze nowe cele znacznie precyzyjniej, tworząc plany zarazem ambitne, jak i realistyczne; takie, które naprawdę możemy wcielić w życie.
Skoro o precyzji mowa: idealne postanowienie noworoczne powinno być bardzo konkretne czy wystarczą jakieś ogólne założenia? Dajmy na to: "w nowym roku schudnę 5 kilogramów" kontra "w nowym roku przestanę się objadać"?
Żadna z powyższych strategii nie będzie dobra, o ile stanie się celem samym w sobie. W idealnym scenariuszu punktem wyjścia powinno być nasze zdrowie i to jego poprawa ma być kluczowa w postanowieniu noworocznym. Zmiana diety tudzież zbijanie kilogramów? To jedynie elementy dodatkowe, dzięki którym możemy osiągnąć cel główny.
W tym miejscu chciałabym po raz kolejny zachęcić do retrospekcji, do spojrzenia wstecz i przypomnienia sobie wcześniejszych postanowień. Należysz do tych osób, które już wcześniej postanawiały zbić ileś tam kilogramów, tak więc od stycznia katowały się restrykcyjnymi dietami i okupowały masowo kluby fitness, aby zniechęcić się już w lutym albo marcu? Jeżeli do nowego postanowienia noworocznego podejdziesz bezrefleksyjnie, zapewne wszystko skończy się tak samo jak wcześniej. Zamiast słomianego zapału znacznie lepsze będzie uważne przemyślenie dotychczasowych nawyków żywieniowych oraz tego, w jaki sposób podchodzimy do aktywności fizycznej.
W efekcie może okazać się, że niewielkie modyfikacje stylu życia są znacznie skuteczniejsze od zmian radykalnych. Przeczuwasz, że precyzyjne liczenie kalorii oraz katowanie się pod okiem wymagającego trenera siedem razy w tygodniu przerośnie cię? Że zniechęcisz się do tego po paru tygodniach albo miesiącach? A więc nie skacz na zbyt głęboką wodę i postaw na metodę małych kroków, np. robiąc bardziej rozważne zakupy w sklepie spożywczym, ograniczając konsumpcję słodyczy i fast foodów, no i zapewniając sobie odpowiednią dawkę ruchu; niewielką, lecz regularną, bez napinania się na treningi wyczynowe.
Jeżeli do tej pory byłeś tzw. kanapowcem, unikaj postanowień typu "w tym roku przebiegnę maraton", bo to zbyt dalekosiężny, przesadnie ambitny (i często niebezpieczny dla zdrowia) plan. Zacznij od obiecania sobie, że na razie zaczniesz żyć bardziej aktywnie. Że zaczniesz przyzwyczajać ciało do ruchu. Że znajdziesz towarzystwo, z którym będziesz truchtać dwa, trzy razy w tygodniu. Gwarantuję, że w przypadku bardzo wielu osób takie działanie okazuje się bardzo, ale to bardzo skuteczne i pozwala zrealizować plan noworoczny bez ryzyka wypalenia się po krótkim czasie.
No dobrze, a co w sytuacji, gdy potykamy się po drodze i nasz plan sypie się niczym domek z kart? Jak otrzepać się i wrócić do wcielania w życie postanowienia noworocznego, nie czekając na kolejnego Sylwestra?
Cóż, złamanie obietnicy, którą złożyliśmy sami sobie, może powodować bardzo dużą frustrację. Również tutaj zdecydowanie najlepszą metodą jest skupienie się na pozytywach, a nie na porażce i uświadomienie sobie, że ludzie popełniają błędy, to zupełnie normalne. Życie to wzloty i upadki, prawda?
Jeżeli ktoś postanowił, dajmy na to, rzucić od nowego roku palenie, ale po miesiącu poniósł porażkę, powinien powiedzieć sobie "OK, złamałem się, zaliczyłem chwilę słabości. No ale przecież przez cztery tygodnie nie sięgnąłem po papierosa, a to już sukces". Dzięki takiemu nastawieniu zdecydowanie szybciej można wrócić do kolejnej próby.
Czy jeżeli stworzę listę planów noworocznych i powieszę ją nad łóżkiem, to zwiększę skuteczność ich realizacji?
Jeżeli plan działania istnieje wyłącznie w naszej głowie, to pod koniec roku, gdy nadejdzie czas podsumowań, może okazać się, że o czymś zapomnieliśmy, coś umknęło... Dlatego postanowienia noworoczne zdecydowanie warto spisać. W ten sposób można wracać do nich co jakiś czas, utrwalając je sobie i oceniając na zasadzie "super, ten punkt mam już odfajkowany, zostało jeszcze to i tamto". No i działać stopniowo, bez upierania się, że wszystko zrealizujemy już w miesiąc, bo to przepis na porażkę. Można pomyśleć również o tym, aby na owej liście umieścić skalę naszych postępów. Dajmy na to: odnotowuję sobie, że w przypadku jakiegoś postanowienia jestem dopiero na etapie drugim (w skali od 1 do 10), dzięki czemu mogę na bieżąco modyfikować, ulepszać swój sposób działania, próbując dotrzeć do wymarzonej dziesiątki.
Spisanie planów ułatwia także usystematyzowanie naszego planu działania oraz ustalenie priorytetów. Przypomina to tzw. piramidę potrzeb, stworzoną przez amerykańskiego psychologa Abrahama Maslowa, w której potrzeby poziomu wyższego aktywizują się dopiero po zaspokojeniu niższych, podstawowych. Użyjmy przykładu: masz niezbyt dobrą kondycję fizyczną i chcesz ją poprawić? Tak więc zacznij od podstaw, czyli przeanalizowania tego, w jaki sposób się odżywiasz, jak długo śpisz i o której kładziesz się do łóżka. Zdarza się i tak, że ciało niedomaga z powodu stresu wywołanego sprawami zawodowymi, prywatnymi albo finansowymi. Pochyl się nad nimi, uporządkuj je, a może się okazać, że twoja kondycja fizyczna z miejsca wskoczy na znacznie wyższy poziom.
Czy swoimi postanowieniami noworocznymi powinniśmy dzielić się ze światem? Czy zdradzenie planów – czy to w rozmowie z bliskimi, czy też wrzucając post na Facebooku – może być dodatkową motywacją, dzięki której, w obawie przed kompromitacją, staniemy się znacznie wytrwalsi?
Tutaj wiele zależy od danego człowieka. Są wśród nas tacy, którzy szczególnie mocno potrzebują kibiców; lubią dzielić się swoim życiem ze światem, a duża widownia sprawia, że działają znacznie skuteczniej. Dla nich opowiedzenie wszem i wobec o postanowieniach noworocznych może być świetnym rozwiązaniem, choć pod pewnym, bardzo istotnym, warunkiem...
...otóż muszą ocenić swą odporność na krytykę, zwłaszcza w internecie. Bo może zdarzyć się i tak, że pomiędzy setkami facebookowych lajków tudzież innych serduszek znajdzie się zaledwie jeden komentarz w stylu "żenada, przecież i tak nie dasz rady", demotywując i podcinając skrzydła.
Przenieśmy się do twojego gabinetu terapeutycznego: gdy klient porusza wątek dotyczący wcielania w życie rozmaitych postanowień, o jakie wsparcie zazwyczaj chodzi?
W zdecydowanej większości przypadków chodzi o wspólną walkę z "wewnętrznym krytykiem", no i o uświadamianie tego, o czym mówiłam w naszej rozmowie: błądzić jest rzeczą ludzką i powinniśmy dać sobie przyzwolenie na porażki.
Ogromnym problemem jest także nadmierna presja społeczna. U wielu osób zbyt duże oczekiwania wobec siebie wynikają z przesadnego skupiania się na opiniach innych, co zresztą jest częścią natury ludzkiej. Porównujemy się zarówno z własnym otoczeniem, jak i z tym, co widzimy w telewizji albo w internecie. Efekt? Zaczynamy skupiać się nie na rzeczach, które są istotne dla nas, lecz na tych, dzięki którym możemy – często złudnie – zyskać w oczach znajomych i nieznajomych.
Natomiast każda zmiana powinna być w stu procentach zgodna z nami; z naszymi wartościami, potrzebami oraz oczekiwaniami. I właśnie to jest kluczem do zdefiniowania idealnego postanowienia noworocznego: niezależnie, jakie będzie, liczy się nie to, aby zaimponować światu, włączając w to serwisy społecznościowe, lecz sprawić, aby nasze życie stało się NAPRAWDĘ lepsze.
W ramach podsumowania:
Zastanów się, jak pożegnać się ze starymi zobowiązaniami. Czy udało ci się zrealizować postanowienia zeszłoroczne? Jak podsumujesz miniony rok?
Jeżeli chcesz wprowadzić nowe cele, zrób im na to miejsce. Które elementy z twojego obecnego życia (nawyki, przyzwyczajenia) nie pasują do postanowień na ten rok? Z czego warto zrezygnować?
Zastanów się, jakimi intencjami kierujesz się przy stawianiu sobie celów. Czy postanowienia są w zgodzie z tobą, twoimi potrzebami i wartościami, czy może robisz to dla kogoś, próbując zaimponować innym?
Metoda małych kroczków, bez rzucania się na zbyt głęboką wodę – jaki masz plan na realizację postanowień?
Pomyśl o tym co chcesz lub możesz zyskać dzięki tej zmianie, a nie stracić (np. w przypadku zrzucenia kilku kilogramów).
Zastanów się, jakie potrzeby kryją się za twoimi postanowieniami. Możesz to zrobić np. na podstawowej piramidzie potrzeb Maslowa.
Postanowienia powinny być wolne od presji. Muszą wiązać się z pozytywnymi emocjami, działać jako motywacja, a nie przymus.
Zaplanuj swoje postanowienia i cele tak, aby były konkretne, mierzalne, osiągalne, realistyczne i zdefiniowane czasowo (zasada SMART).
Zapisz je i trzymaj w widocznym, łatwodostępnym, miejscu, monitorując co jakiś czas postępy. Nie próbuj osiągnąć wszystkiego na początku roku – swój plan działania rozłóż na poszczególne miesiące. Może są osoby, które będą mogły cię wspomóc w sytuacji kryzysowej, gdy zaczniesz w siebie wątpić?
Najważniejsza z zasad: zachowaj w tym wszystkim życzliwość do siebie, nie bądź nadmiernym krytykiem, perfekcjonistą. Zrób sobie przestrzeń na słabości, porażki i cierpliwość. Miej świadomość swoich zasobów i realnych możliwości.
Jagoda Krasuska, psycholog, psychoterapeutka poznawczo-behawioralna w trakcie szkolenia, terapeutka TSR. Pracuje indywidualnie z dorosłymi i młodzieżą od 15 r.ż. Przyjmuje Warszawie oraz online: www.cphelp.pl/krasuska