Poznaj kilka metod, które pozwolą Ci na zachowanie spokoju w stresujących sytuacjach. Wdrożenie tych kilku skutecznych nawyków pomoże ci lepiej radzić sobie z lękiem. Te sposoby na stres są łatwe do zastosowania i skutecznie redukują napięcie.
Techniki poznawcze - praca na myślach
Technika "STOP" S – Stań, zatrzymaj się i przerwij automatyczną reakcję.
T – Trzy głębokie oddechy.
O – Obserwuj swoje myśli i emocje.
P – Podejmij działanie świadomie, a nie impulsywnie.
Technika „Myśli to tylko myśli” Zauważ myśl, którą się straszysz i przypomnij sobie "To tylko myśl, nie fakt", w ten sposób oddzielisz się od myśli. Wyobraź sobie, że myśl to chmura na niebie – pojawia się i odpływa. Nie oceniaj jej, tylko obserwuj i pozwól jej minąć. Zmień perspektywę zadając sobie pytanie „Czy to naprawdę prawda? Czy mam na to dowody? A jakie są fakty?”
Zmiana perspektywy W sytuacji stresowej zastanów się: „Jak poradziłby sobie z tym ktoś, kogo podziwiam?” albo "Co powiedziałaby mi teraz moja najbliższa osoba, gdyby była tutaj ze mną?"
Zastanów się na co masz wpływ i na co nie masz wpływu w sytuacji, w której jesteś. Skup się na tym, na co masz wpływ i zastanów się, jakie działania w związku z tym możesz podjąć samodzielnie lub kogo możesz poprosić o pomoc, komu może zdelegować zajęcie się nimi.
Akceptuj, że stres jest częścią życia – zamiast z nim walczyć, naucz się konstrunstruktywnie nim zarządzać.
Pytanie o cud Zamknij oczy i wyobraź sobie, że Twój problem zniknął – poczuj to całym sobą. Zastanów się, co się zmieniło – jak się czujesz? Jakie są Twoje myśli? Jak wygląda Twój dzień? Określ pierwsze oznaki zmiany – co byś zauważył/a jako pierwsze? Jakie małe rzeczy sygnalizowałyby poprawę? Zadaj sobie pytanie: Co mogę zrobić już dziś, by zbliżyć się do tej wizji?
Techniki wyobrażeniowe To wizualizacyjne metoda redukcji stresu, lęku i napięcia. Pomagają skupić uwagę na sobie i skoncentrować się na zadbaniu o swój wewnętrzny spokoju (obszar, na który mamy wpływ).
Aby wykonać takie ćwiczenie znajdź spokojne miejsce, usiądź lub stań wygodnie, zamknij oczy i skup się na oddechu, weź kilka głębokich, powolnych wdechów i wydechów.
Bezpieczne miejsce
Wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie i spokojnie, to może być rajska plaża, górska polana czy twoja sypialnia. Skup się na szczegółach: jakie dźwięki, kolory, zapachy, temperatura są w tym wyobrażonym miejscu.
Ochronna kula Wyobraź sobie kulę wokół siebie, może być świetlista, przeźroczysta lub wypełniona przyjemnym kolorem, która jest ochronną barierą wokół ciebie i daje poczucie bezpieczeństwa, pomaga zachować wewnętrzny spokój. Wyobraź sobie, że kula chroni Cię przed negatywnymi emocjami, stresem i lękiem. Wszystko, co złe, odbija się od niej. To ty decydujesz, czy do kuli docierają dźwięki i głosy świata zewnętrznego, czy nie chcesz ich słyszeć w kuli. Możesz w niej puścić muzykę, która cię uspokaja. Zdecyduj również, co inni mogą widzieć przez kulę, może być wykonana z lustra weneckiego lub dowolnego innego materiału. Możesz w niej pozostać tak długo jak tego potrzebujesz, będzie tarczą ochronną w trudnej sytuacji. Jeśli będziesz chciał, możesz kogoś zaprosić do kuli, aby posiedział w niej z tobą. Gdy poczujesz się gotowy, wyobraź sobie, że kula delikatnie się rozmywa.
Techniki behawioralne
Technika „3 rzeczy”
Wymień po kolei 3 rzeczy, które widzisz, 3 rzeczy, które słyszysz i 3 rzeczy, które czujesz. Pomoże ci to zakotwiczyć się w teraźniejszości i uniknąć ataku paniki
Mów wolniej, ruszaj się spokojniej – to automatycznie uspokaja organizm.
Technika „Ręka tulipanowa” Złącz koniuszki palców i kciuk, wyobraź sobie swoją dłoń jako zamknięty pąk tulipana. Weź głęboki, powolny wdech przez nos, jednocześnie stopniowo otwierając palce, jakby kwiat się rozwijał. Zatrzymaj się na moment, gdy dłoń jest w pełni otwarta – poczuj spokój. Zrób powolny wydech przez usta i delikatnie zamykaj palce, jakby kwiat się zamykał. Powtórz kilka razy, aż poczujesz się spokojniejszy.
Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe?
Usiądź lub połóż się wygodnie i rozluźnij ciało.
Zamknij oczy lub skoncentruj się na jednym punkcie.
Wdychaj powietrze przez nos przez nos, powoli wydychaj powietrze przez usta.
Wybrane ćwiczenie powtarzaj w cyklach po kilka razy, aż poczujesz się spokojniej, minimum kilka minut
Techniki relaksacyjne na redukcję stresu:
Technika 4-7-8 – wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie na 7 sekund, wydech przez 8 sekund.
Oddychanie po kwadracie składa się z czterech równych faz, każda trwa tyle samo czasu: wdech – 4 sekundy, zatrzymanie powietrza – 4 sekundy, wydech – 4 sekundy, pauza po wydechu – 4 sekundy. Oddychając wyobrażaj sobie rysowanie kwadratu – każdy bok to jedna faza oddechu.
Oddychanie naprzemienne (Nadi Shodhana) - kciukiem prawej ręki zatkaj prawą dziurkę nosa i wdychaj powietrze przez lewą dziurkę przez 4 sekundy. Następnie palcem serdecznym tej samej dłoni zatkaj lewą dziurkę i otwórz prawą, wydychaj powietrze przez kolejne 4 sekundy. Powtarzaj naprzemiennie.
Oddychanie przeponowe - połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Wdychaj powietrze przez nos tak, aby unosił się brzuch (nie klatka piersiowa), wydychaj powoli przez usta, czując, jak brzuch się zapada.
Co wpływa na zmniejszenie poziomu stresu?
Dbaj o zdrowie fizyczne: - regularne ćwiczenia (np. bieganie, joga, spacer, kilka przysiadów i pajacyków) pomagają obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu,
- zdrowa dieta – unikaj nadmiaru kofeiny i cukru, jedz produkty bogate w magnez (orzechy, banany, ciemna czekolada),
- sen - staraj się spać 7-9 godzin dziennie w przewietrzonym pokoju, ponieważ brak snu zwiększa podatność na stres,
Zarządzanie czasem i obowiązkami:
- planuj dzień – zapisuj zadania, ustalaj priorytety, unikaj przeciążenia obowiązkami, - technika Pomodoro – pracuj w blokach 25 min + 5 min przerwy, aby uniknąć zmęczenia, - stawiaj granice – nie bierz na siebie więcej, niż możesz udźwignąć.
Regularnie odpoczywaj: - słuchaj muzyki, tańcz, czytaj książki, uprawiaj hobby – robienie rzeczy, które sprawiają Ci radość, pomaga się odprężyć, - śmiech to naturalny odstresowywacz,
- zadbaj o czas bez telefonu i komputera, najlepiej na łonie natury.
Kontakt z bliskimi, budowanie grupy wsparcia:
- rozmowa z przyjacielem czy rodziną może pomóc spojrzeć na problem z innej perspektywy,
- przytulanie i kontakt fizyczny obniżają poziom stresu.
Comentarios